TKD身体力量训练

请多多指教

1．上肢力量
(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15—]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

2.下肢力量训练方法：
〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%
   
〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg

〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg

〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg

3.综合力量：
〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟
〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。


最后，要求及注意事项
1、 根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少， 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用中等重量、快速、较多次数的练习法， 发展力量耐力则采用负荷强度小， 重复 次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。
3、 进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。
4、 大赛前7-10天不17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
5、 要求以速度力量为主， 相对力量， 力量耐力协调发展。


绝对有用，本人正在实施！

路西法

收到！！呵呵！

zym0520

正文为空!

moon

谢谢楼主，顺便问一个比较白痴的问题，什么叫跳换步啊。

厄尔尼诺

谢谢！
一定要收藏啊！

刚猛

跳换步就是在空中交换左右脚，比如说你原来是左脚前右脚后，跳换步后就是右前左后

请多多指教

看来大家对以上的训练方法都是比较赞同的。:
谢谢各位支持！！！
以后一定再找点这个方面的资料，大家一起分享分享

鬼心

谢谢，很好的东东！

只爱星期

还有要做仰卧起作锻炼腹肌，有助于发腰力，而且挨打时很有用

Paula

好啊，谢谢