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发表于 2012-3-23 13:30:50
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成功戒烟小窍门
你能成功戒烟
如果你已经准备戒烟了，恭喜你！你的选择让你更加健康。香烟带把尼古丁、焦油、一氧化碳、以及其他刺激物带进你的体内。没有这些毒物，你的肺、心、血管将会工作得更好。我们有很多不同方法可以戒烟。尼古丁口香糖，尼古丁缓释贴，尼古丁吸入剂或者尼古丁鼻腔喷剂都可以缓解你身体上对烟草的依赖。催眠疗法，团队的支持，医生的帮助，
这里有一些会对你有好处的成功戒烟小诀窍：
• 扔掉所有的香烟。
• 从你的家中、工作地点、小汽车里，清除所有的烟灰缸。
• 在一张卡片上，写下你要戒烟的原因。随身带着，当你想抽烟的时候，拿出来念一念。
• 清除你体内的尼古丁。饮用足量的水和液体，保证你的尿液是清亮的或者淡黄的。在戒烟后，就这样做把尼古丁从你的身体里冲刷出去。
• 学会预测你的情绪。不要让坏情况成为你吸烟的借口。在你生命中的某些情绪情况可能会引诱你想抽上一根烟。
• 不要想：“就抽一根”。那会导致一根又一根。 提醒自己，你已经决心戒烟了。
• 改掉一切和香烟有关系的习惯。如果你习惯开车或者有压力的时候吸烟， 尝试下其他动作去替代吸烟。 比如喝完咖啡就立刻站起来，吃完饭就立刻去刷牙，看报纸想抽烟时候就换一把椅子坐。在戒烟的过程中要避免饮酒，尽量减少含咖啡因的饮品。酒精和咖啡因会引起吸烟的欲望。
• 避免可以引起吸烟欲望的食物和饮品，比如比如甜食、辛辣食品和酒精。
• 请你能接触到的吸烟的人别在你身边吸烟。
• 在喝完咖啡后，立刻找点事情做。去散步或者锻炼来让你振作。这个也将防止你过量进食。
• 尝试放松运动来让你镇静、缓解你的压力。记住，在你戒烟的前1,2周你会变得紧张和神经质，但这些会好转的。
• 找新的事情让你的双手忙起来。转一支笔，玩硬币，或者拽橡皮带。在纸上画画或者涂鸦。
• 吃完饭后立即刷牙。这个将帮组你减少饭后吸烟的欲望。你也可以尝试使用漱口水。
• 使用替代品占据口腔，如柠檬糖、胡萝卜、肉桂棒、口香糖来替代香烟。保证它们在手边，在你烟瘾出现时候能够容易拿到。
• 当你有吸烟的想法时候，做一次深呼吸。
• 在你的家中设置一个无烟区（如果有别人吸烟的情况下）。
• 如果你吸烟很严重，让你的治疗师给你开具处方药剂量的尼古丁口香糖。它可以让你的戒断症状减轻。
• 奖励自己。把戒烟剩下的钱，买一些自己喜欢的东西。
• 从他人那里寻求帮助。假如支持团队或者戒烟集体。在家或单位找到人帮助自己完成你的戒烟计划。
• 总是询问自己。“我需要吸烟么或者这仅仅是放松么？”告诉自己“今天我已经做出了决定，不再吸烟，”或者“我不想在吸烟”你要提醒自己已经决定戒烟的判断，即使你失控抽了烟也要告诉自己戒烟的决定。
我戒烟了，我会感觉如何？
• 从戒烟的当天就会受益。
• 你可能会因为你的身体已经习惯了尼古丁（或香烟中的其他成瘾物质）而有戒断症状。你会非常想吸烟，变得烦躁、易怒、经常咳嗽、有可能头痛、或者难以精力集中。
• 戒断症状只是暂时的。它们会在你第一次戒烟的10天到14天最严重但它们会消退的。
• 当戒断症状出现时候，一定要控制住。想想你戒烟的原因。提醒你自己，这是你身体开始健康的信号，开始不再依赖香烟而工作的标志。
• 记住戒断症状要比吸烟带来的主要疾病好处理很多很多。
• 即使戒断症状消失了，周期性的吸烟欲望也要警惕。无论你吸烟还是不吸烟这些欲望都会在短时间内自己消失。不要去吸烟！
• 如果你复吸了，不要失去希望。很多戒烟成功后的人又会复吸，可达75%。很多人是在他最后成功之前已经尝试了3次。
• 如果你复吸了，不要放弃！把计划做在前面，下次再有吸烟的愿望的时候遏制住吸烟的冲动。
像一个非吸烟者一样的生活：践行一月， 享用一生
第1天 把这页纸挂在你每天能看见的地方。
第2天 扔掉所有的烟灰缸、火柴和打火机。
第3天 多饮水，在有吸烟欲望的时候深呼吸来对抗。
第4天 避免去有吸烟空气的地方，比如酒吧、俱乐部或者餐厅的吸烟区。
第5天 记录你因为戒烟省下的钱数。
第6天 避免无聊。带一本好书随身阅读或者去看场电影。
第7天 奖励自己！已经一周没有吸烟了！
第8天 和你的牙医做一个预约，清洁一下你的牙齿。
第9天 做一个决定，怎样拒绝别人给你的敬烟。
第10天 复习下你戒烟的原因。
第11天 转移你自己的注意力。让你的思维远离吸烟，缓解自己的压力。散散步，体育锻炼，读书，做一个纵横字谜游戏或者尝试其他新的业余爱好。
第12天 体育锻炼，早点下公交车或者使用楼梯来替代电梯。
第13天 给朋友打电话群求支持和鼓励。
第14天 奖励下自己！已经戒烟两周了！
第15天 继续深呼吸练习。
第16天 跟朋友打个赌，说你可以戒烟成功。
第17天 在饭店的非吸烟区用餐。
第18天 挂上一个“请勿吸烟”的牌子。
第19天 把你自己当做有个非吸烟者。
第20天 每天早上，告诉自己你不会再吸烟了。
第21天 奖励自己！你已经三周没吸烟了。
第22天 想一想吸烟负面的东西。记住它是怎么弄污你的牙齿，怎么让你的呼吸不顺畅的。
第23天 吃一个有营养的早餐。
第24天 不要再想着体验吸烟的日子，吸烟必定会是痛苦的结局。
第25天 当你打电话的时候，手里拿一支笔。
第26天 告诉你所有的朋友，你不再抽烟了。
第27天 想一想，戒烟后吃东西更香了。
第28天 记住，只抽一根烟也是太多了。
第29天 开始一个新的爱好让你的双手忙起来。
第30天 恭喜！一个月没有吸烟！给自己一个大奖。
你的健康管理师会指导你社区资源或医疗支持，这些可以包括：
• 团队支持；
• 教育；
• 催眠疗法；
• 潜意识治疗。
文档发布： 2005年9月15日 再版发行:2011年3月14日
ExitCare® 病人信息 ©2011 ExitCare, LLC.
Translated by Dr. Michael MA
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