韧带的训练方法
一、 正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。
三、后压腿
背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
五、竖叉
两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。
六、横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
1， 坐在地上。双腿象前并拢伸直。用双手抱脚。挺胸低头。用头碰小腿。
注意保持膝盖不能弯曲。双腿不能分开。
此动作拉伸双腿后部的韧带。
2，坐于地上，双腿左右最大角度叉开。保持双腿伸直。用手抱左侧脚，拉伸左腿韧带。然后抱右脚拉伸右腿韧带。然后身体前倾，双手向前伸直。尽量使上身伏于地面上。注意保持双腿最大角度叉开。膝盖不能弯。
此动作拉伸大腿内侧，以及后侧的韧带。
3，双脚脚底相对，盘坐。将两膝盖尽量张开，让两个膝盖碰到地面。然后上身前倾。头碰地面。注意始终保持双腿向下张开的盘腿姿势。
此动作主要拉伸大腿，跨内侧的韧带。
4，一条腿前伸，另一条腿盘起，小腿放于伸直腿的大腿上。手抱伸直腿的脚。上体前伏。上身和伸直的腿贴在一起。双手尽量前伸。
此动作拉伸大腿后部韧带，以及跨内侧韧带。练好了对下劈有帮助。
5，跨栏步。大家都会做了吧？一腿朝前，一腿弯曲朝后。做跨栏动作。前后压。
给你一个比较变态的压法。
往前压的时候，比如压左腿。要用左手抓住左脚。然后上身前倾，再把右手从右耳朵后面贴住往前伸。也抓住左脚。
练完这个动作后，要把跨架起来。让左脚内侧着地，右膝盖内侧着地。上身用手支撑趴在地上。往下压跨。（这动作太复杂了。说不清楚。自己体会吧）
就是“1、压胯（象青蛙那样趴着）”但是，有一条腿是伸直的。
这个动作有利于高位横踢。
6，跪坐。脚背着地，跪坐于地面上。
膝盖并拢。上身向后倒在地上。
这个动作除了练柔韧性外，还可以提高脚的硬度。
再有就是压横竖叉了。
其实平时把脚放窗台上压效果也很好。如果觉得窗台太低可以在脚底下颠书嘛！
要练腰部力量的话，你可以做仰卧起坐，两头起，这些你在道馆里应该做过。
还可以练仰卧提膝，即：仰卧于地，双脚并拢伸直，上伸双腿与身体和地面成九十度，缓缓落下，但不要着地，与地面距离三到五公分，然后再次上伸双腿，如此反复练习，刚开始可以三十个为一组，做三组，每两组间隔一分钟，然后可以根据你自己的情况增加数量，缩短时间间隔。
练习灵敏，协调，可以做的是：
1）分腿跳：双脚并拢站立，并步向前踢小腿，向后勾小腿跳，并步直腿向上，左右分腿跳，前后屈膝分开跳，六种跳法循环进行。
2）做一些平时不常做的动作，比如后退跑中单膝提膝两次，注意第一次落地于支撑脚附近，第二次一定要落于身后，不然容易摔倒。
神经反应的重要性
神经分布于肌纤维中，就象一棵大树，它的根部就是大脑神经中枢，连结于体内的千万条神经如同树干，而具体分布到各组织器官的神经末梢就相当于树的枝叶。当神经末梢接受到外来的刺激时，会将此信号传到大脑，再由大脑发布命令送达到相应的部位去，做出反应。而在肌纤维中连接的神经活动控制的越精细，则完成某个动作的肌肉用力就越协调，浪费的功也越少。神经活动的好坏就是我们通常所说的灵敏性如何，对于同样一个刺激讯号，灵敏性高的人就能在较短的时间内作出反应，迟钝的人就需更长的时间。这在跆拳道中就区分出水平高下，因为对手的进攻都是带有突发性、随意性的，反应快的人就能够从容对付，化险为夷。相反若欲进攻对方，也需动作敏捷突然，出奇不意，方能取胜。因此，对神经系统反应能力的训练，在跆拳道中也是很重要的
呼吸的作用
说到呼吸，人人不学自会。但是说到呼吸系统，就有所区别，呼吸系统是人体中较特殊的一个系统，它即受颈椎中的呼吸中枢支配（植物性神经系统），又可受大脑的高级神经支配活动。比如平时我们的呼吸均不必有意识地去完成，而是自然地进行，但是一旦需要，我们又能随意增加右减少呼吸次数，或改变呼吸深度，这就是高级神经系统作用的结果。知道这个道理是很重要的。一般而言，我们在做身体前屈或后伸的动作时，一定要吐气，而在恢复原位时则需吸气。但是，在跆拳道中，如果想踢某一目标时，须先吐气，而当在踢的那一刹间则要停止呼吸（屏息），否则就缺乏威力。因为在人体吐气时，身体易松驰也使抗打力降低。而在停止呼吸时，则有利于将力量集中到一点上，这就是呼吸同时，憋住气，以增强抗击度。而在跆拳道攻击目标的一瞬间，选手们都会发出“呀”的喊声，这是为了在出拳时，把胸腔内的气迸发而出，使得精力更加集中，这声“ 呀”得拉得很长，直至踢到目标时。如果仍继续喊下去则不能得到更大的力量。 发力的大小，很大程度上取决于精神的集中与否，拳（脚）到声止是最好的。通过调整呼吸，可以很好地去集中精力完成动作。所以，凡是经过良好修炼的跆拳高手都很注重呼吸的调节与神经的敏感性，并不断领悟其中的奥密，发挥出最大的潜力，一旦功力达到，就会产生惊人的力量。
为什么我的双飞第一脚没什么力量啊，但是第二脚就踢的有力多了？我感觉我的第一脚腰转的没有第二脚的时候充分。如何让双飞的第一脚有力？
通常第一脚就是没有后一脚有力量。
这是正常的,至少我认为是正常的.
但是，很多人的问题是,第一脚完全不使劲。
实际上这第一脚还是要象横踢那样放出力道的.其实这个问题就好象是连续横踢.
连续横踢的第一脚并不是彻底展身转脚把力量放彻底。而是稍微有点收敛,
这个双飞我觉得也是同样道理.
第一脚不彻底放力.而是靠转跨抽的力量.第二脚靠腰猛转和腿的弹放.
1、 早上，起来先慢跑一圈，之后跳绳，然后是高弹腿（各三组，每组20个），蹲起跳（20个）；
2、吃过晚饭后，先是热身，之后是正压、侧压，后压及仆步压腿和前俯压，接着就是竖叉（共三组），然后是练习前上踢，斜上踢，前踢以及抡踢、侧踢，在少微休息之后就再做拳卧撑（用拳面为支撑点，应该也算吧，这是我们必考的）（分三组，每组10下）、仰卧起座（这是我的弱项，最多只能做30个，好汗颜），最后，就是放松，结束。
踢这个动作的步骤是 提膝夹腿--------->转跨翻小腿至平行于地面--------->弹放踢击.
做不好是因为你把第二步和第三部一起完成了。虽然快，但是导致了动作轨迹的崩溃.
这里顺便说一句，很多人做不好横踢是因为把本来横向打击的动作,做成了向前方刺探.记住。横踢横踢， 自然是横向踢.
第二:侧踹是一个向外推的动作， 和横踢的动作完全不一样， 不论脚的使用位置，力量的运用,打击的目的,都是完全不一样的.
侧踹的动作要领是一定要把支撑脚转到180度,踢的那条腿的膝盖要先收到胸前.用屁股对准目标， 然后靠臀部，大腿,转腰的力量把腿"推"出去!
力达脚刀.脚跟略比脚尖高.要有股拧的力量。
后踢：要领是 快 和 直！这个直很重要。 这个踢法也属于比较难踢好的踢法。 它是跆拳道中威力最大的踢法。 这是个转身的踢法，但不要用肩膀来带动，那样会让你失去目标感，让你容易摔倒，因为转太大圈子了。
直线提腿，转身(用腰来带动，但头要先转，或是非常快转) 眼睛再转的过程中，忽略看到的一切，只有目标，也就是支线的转头。要不然会晕。 然后垂直提膝，踢得脚直线向目标抬起不要从外往里，又没力，又浪费时间，又提不到人。 直线踢出。 在将要踢到目标的过程中拧腰转跨， 肩膀一定要往反方向拉（踢左脚，拉左手）眼睛一直看着目标。 着力点是脚跟。充分利用转身的旋转力，跟出脚本身的旋转力。这些动作都是同时的，要快。 这个踢法，最大的问题就是大部分人转身出问题。 要记住。用腰来带动，不是肩膀！！！不要甩肩膀，不要认为这样可以增大力量跟旋转度。。 其实这样你根本踢不到东西。 再来就是起脚的角度了。 根本因该是0度，贴着另外一条腿，冲着目标垂直抬起，转身，送出，转腰， 后击中目标。 很多元素跟侧踢一样。 在着力的瞬间 上半身跟下半身用力的方向是相反的
Quote:
Originally posted by 康康 at 2004-8-29 00:18:小弟有个问题想请教下影子兄：我现在想加强实战的水平。我看了一些实战的录象，感觉他们基本上都只用横踢，后踹，和下劈，3个技术。象什么360，后旋，基本上很少用，或根本不用。双飞这个技术就是横踢的连击，但用 ...
跆拳道里有些东西的确是华而不实的.
不要说360,不是还有540和720呢么?
谁能在实战中用上720啊?
横踢、下劈和后踹是实战中最常用到的腿法。
横踢比较多地被用在进攻中。特别强调前腿横踢的作用是非常大的。 出招快而且隐蔽。得分几率非常之高。
后踹基本上是防御，反击腿法。练的时候要注意除了基本动作要标准外，还要果断，看到对方出腿，就要马上毫不犹豫地反击。注意要扣肩。
下劈是既可以进攻，也可以反击的腿法。也是提倡多练前腿的。 |
发表于 2004-9-4 12:34:00
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