请教：怎样有助于提高腿的力量和速度？

Rina

某天去健身中心，听一教练说有一些器械可以有助于锻炼大腿以及小腿的力量，我的个子算比较高，教练说腿长的话如果速度和力量都比较好，那么在踢法上就会占优势~
还有其他方法不
？~

梦影随风

今天偶去的时候找找看哪个是高高的MM……

Rina

汗~~~
Rina171cm 也不算特别高的啦~~~

每次训练之前那些打篮球的mm才是真正的高个子mm哦~~羡慕哦~~~
Rina的梦想——长到175cm（不穿鞋！）

梦影随风

偶就175cm
看来我要努力长了

冰紫

都比我高多了……

浩淼

Originally posted by Rina at 2004-9-22 12:42 PM:
某天去健身中心，听一教练说有一些器械可以有助于锻炼大腿以及小腿的力量，我的个子算比较高，教练说腿长的话如果速度和力量都比较好，那么在踢法上就会占优势~
还有其他方法不
？~

给你个计划，每次训练后都应该进行速度练习，每5次训练就应该有一次力量训练，力量训练后的第二天加一个速度训练。

腿部：
后蹲 以重复法等张训练为主，负荷力量为75％～90％，6组，每组5次左右
腿举 以阶梯法等张训练为主，负荷为90％～110％，分四个阶梯，每阶梯2组，每组1～2次
坐式腿曲伸 重复法等长训练，负荷50％～60%两组各5次5秒左右，90~100%三组各两次5秒
俯卧腿弯举 以重复法等张训练为主，负荷力量为75％～90％，6组，每组10次左右
立式腿弯举 以重复法等张训练为主，负荷力量为75％～90％，6组，每组10次左右

腰部：
超度挺身 以重复法等张训练为主，负荷力量为50％～70％，可适当负重，5组，每组15次
负重挺身 以重复法等张训练为主，负荷力量为75％～90％，6组，每组10次左右
硬拉 以重复法等张训练为主，负荷力量为75％～90％，6组，每组5次左右

上面是绝对力量训练，女孩子不要多做，肌肉会变粗的

爆发力训练
以等张方式为，主辅以等长训练。等张训练负荷重量为30％～40％，3～6组，每组7次。等长训练负荷重量为50％～60％，4组两次三秒左右。休息时间20～30秒，全身或运动量大，休息时间可在3分钟左右。训练动作如下：
腿部：
单腿提膝跳 5组8次，若比较轻松可适当增重
上下跑楼梯 5组8个台阶左右，台阶高度在40～50cm，若比较轻松可适当增重，向下跑时也要速度，这训练协调性。
负重冲刺  30米，5～9组

女孩子可以多做爆发力训练，腿会更修长。

速度练习方法较少，一般冲刺和跑楼梯是非常好的方法。
再介绍一个方法，有条件每次训练都要做
单腿快速的抡踢，每腿分下面5个动作：提膝、转腰拧脚、小腿弹出、收腿、腿落地。要求要有转腰、拧脚的动作，腿踢出后要落地，踢腿高度在腰带部位，左右各3组。
这种方法能快速的提高速度，10秒23腿及格，25良，27腿优。如果达不到17腿，就不要练TKD了。

Rina

哦哦~~真的恨详细哦~~
谢谢楼上拉~~~~~
仔细看看先：）~~

Rina

Rina就害怕为了练习腿部的力量，结果腿上长肌肉…… 怕怕~~~

不过健身中心的教练说了女孩子的肌肉是长（chang）纤维的……不会练出来那种快快的肌肉的…… 大概意思是酱紫吧……记不大清楚了~~

浩淼

Originally posted by Rina at 2004-9-23 12:14:
Rina就害怕为了练习腿部的力量，结果腿上长肌肉…… 怕怕~~~

不过健身中心的教练说了女孩子的肌肉是长（chang）纤维的……不会练出来那种快快的肌肉的…… 大概意思是酱紫吧……记不大清楚了~~

不是说女人就不能练出一块块的肌肉，主要是看训练方法。
健美要求动做要慢，要体会肌肉用力的感觉。这对长肌肉是很好的方法，但搏击就不适合了，肌肉虽然会大，但很僵。

腿部训练中，增加绝对力量最好的方法就是腿举，记住最后最大的力量的一组一定要在110%左右，就是全力也不能推起的重量。采用等张退让法训练，最少也要2组，如果自己能承受的了，6组最好。

现在很多健身房没有腿举器，可以用坐式腿曲伸代替，用等长法训练，最后90%~100%的两组对绝对力量的增加帮助最大，一定要认真做。

爆发力训练多做没什么，会让你肌肉的纤维更长，腿的曲线会更好。
多说一句，爆发力训练中，如果有负重进行的动作，最后一定要将重量去掉再做一组。

大平正道

太理论了~！
不实际